(资料图片仅供参考)

1、

1、不用哑铃，可以用任意重物，找个水桶装满水都行，

2、找一个靠背椅，最好靠背斜一点，将大臂外侧紧贴在靠背的斜面上，手握重物，做弯举动作，肩膀以上不用力，单靠而肱二头肌的力量把重物拉起，快起慢放，感受力量集中在二头肌的感觉。

3、用极限法确定做的组数和数量，极限就是每组都做到力尽为止，不留余地，第一组一般重量稍轻，最多做10-15个，第二组加重量，最多做5-8个，第三组再加重量，最多做1-2个，如果你设定的重量一组能做20个以上，你就必须加重量了。

4、饮食多补充蛋白质，运动时间建议隔天进行，要让肌肉得到足够的营养和休息。

5、俯卧撑的话，主练胸肌，对臂肌效果不太明显，如果你臂肌比较瘦，前期可能还行，也是用极限法，一次做到完全脱力，爬到地上起不来为止，当这个数量逐渐适应了以后，再增加数量或者负重。

6、要不断给自己定更高的目标才行，破而后立！！

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。